מגזין - דיאטה

אחת ולתמיד: האם חלב צמחי הוא תחליף לחלב פרה?

חלב שקדים, חלב סויה, וחלב שיבולת שועל: מגוון סוגי החלב הצמחי הולך וגדל, ואנשים רבים רואים בהם תחליף לחלב פרה. האמנם? מה ההבדל בין משקאות אלו והאם הם באמת תחליף ראוי לחלב פרה? הפרטים בכתבה


חלב פרה בשנים האחרונות מוצג לא פעם כמזון שנוי במחלוקת, הן אם בגלל העניין המוסרי והאהבה לבעלי חיים, הן אם בגלל שנקשרו לצריכתו בעיות בריאותיות שונות במעי הנובעות מפתוגנים כגון סלמונלה, והן אם בגלל הרגישות ללקטוז או אלרגיה לחלב פרה, הנפוצה מאוד בקרב ילדים.


לצד זה, מגוון החלב הצמחי הולך וגדל בשנים האחרונות, ואנשים רבים מוצאים במשקאות אלו תחליפים הולמים לחלב פרה. בין סוגי החלב הצמחי הנפוצים ביותר נמנים חלב שקדים, חלב המפ, חלב שיבולת שועל, חלב סויה, חלב קוקוס, חלב אורז, חלב קינואה וחלב כוסמין.כתבה זו סוקרת מבחינה בריאותית ארבעה סוגים שונים של חלב: חלב פרה, חלב שקדים, חלב סויה וחלב שיבולת שועל.



חלב שקדים

חלב שקדים הוא אחד מהתחליפים הנצרכים ביותר בצפון אמריקה, אירופה ואוסטרליה. מחקר משנת 2018 שפורסם בכתב העת Journal of Food Science and Technology טוען שחלב שקדים הוא אלטרנטיבה יעילה לילדים ומבוגרים הסובלים מאלרגיה לחלב פרה ומאי סבילות ללקטוז. 

בהשוואה לחלב פרה, חלב שקדים מכיל פחות שומן רווי ויותר שומן לא רווי. שומנים בריאים אלו בשקדים עשויים לעזור בירידה ובשמירה על המשקל. 


חלב שקדים גם מכיל כמות נמוכה של קלוריות ושל חלבון, מה שלא מתאים לכל האנשים, בעיקר ילדים. מי שאינו רוצה לרדת במשקל יזדקק למקור קלורי נוסף, כמו גם לתוספת של חלבון, כגון שעועית או דגים, כדי לשמור על תזונה יומית מאוזנת.


כיום קיימים יצרנים שמוסיפים סידן לחלב השקדים, כדי להעשיר את תכולתו בחומרים חיוניים הקיימים בחלב פרה. עם זאת, לא כל האנשים מצליחים לספוג כמות סידן ממקור חיצוני כפי שגופם מצליח לספוג ממוצרי חלב, ועל כן יש לצרוך תוספת סידן ממקורות נוספים כגון ירקות עליים ירוקים כהים.


חשוב לשים לב שישנם יצרנים המוסיפים סוכר לחלב השקדים כדי להאריך את חיי המדף של המשקה ולשפר את הטעם והמרקם שלו. כמו כן, חלב שקדים בקפה חם נוטה להתפרק ומרקמו אינו קרמי כשל חלב פרה.



קראו עוד: מצעד הגבינות הבריאות ביותר 



חלב שיבולת שועל

חלב שיבולת שועל אינו מתאים לאנשים הסובלים מאי סבילות לגלוטן או ממחלת צליאקחלב שיבולת שועל הוא החלב בעל כמות הקלוריות והפחמימות הגבוהות ביותר מכל תחליפי החלב הצמחיים. למרות שמדובר בסוכר טבעי, חלב שיבולת שועל עשיר מאוד בפחמימות.


חלב שיבולת שועל מכיל יותר ריבופלבין, או ויטמין B-2, מאשר חלב פרה. יצרנים רבים מוסיפים ויטמינים ומינרלים נוספים לחלב שיבולת שועל, כדי להעלות את הערך התזונתי של המשקה. לחלב שיבולת שועל יש טעם עדין וקרמי, מה שהופך אותו למתאים יותר לשימוש במשקאות חמים  ובקורנפלקס.



האם חלב צמחי עדיף מחלב פרה?
בהשוואה לחלב פרה, חלב שקדים מכיל פחות שומן רווי וחלב שיבולת שועל מכיל כמות גדולה יותר של ויטמין B-2




חלב סויה

חלב סויה הוא התחליף הצמחי הפופולרי ביותר לחלב פרה. ההנחיות התזונתיות האמריקאיות לשנת 2015-2020 כוללות המלצה לאנשים הסובלים מאי סבילות ללקטוז לצרוך משקאות סויה מחוזקים כאלטרנטיבה לחלב פרה.


בהשוואה לחלב שקדים ולחלב שיבולת שועל, לחלב סויה יש את כמות החלבון הגבוהה ביותר. וכמו במשקאות צמחיים אחרים, גם לחלב סויה יצרנים רבים מוסיפים סידן וויטמין D. וכדי לשפר את טעמו של חלב הסויה, לעיתים מוסיפים למשקה גם סוכר וטעם.


בסקירה משנת 2019 שפורסמה בכתב העת Nutrients נמצא שלמרות שבחלב סויה יש נוכחות של תרכובת חומצה פיטית וחומצה אוקסילית, תרכובת הנוטה לחסום ספיגה של סידן, הספיגה של הסידן בגוף הייתה זהה לזו של חלב פרה במידה והיצרנים חיזקו את המשקה בסידן פחמתי.


למרות שחלב סויה מכיל יותר חלבון ממשקאות צמחיים אחרים, לחלב פרה יש הכמות הגבוהה ביותר של חומצות האמינו החיוניות מתיונין, ולין, לאוצין וליזין. הגוף אינו מייצר חומצות אמינו חיוניות, ועל כן יש לוודא שצורכים מספיק מהן באמצעות תזונה הכוללת גרעינים, קטניות, בוטנים, זרעים ואגוזים.חלב סויה גם מכיל איזופלאבונים, רכיבים שלטענת חוקרים הם בעלי השפעות נוגדות סרטן. רופאים ממליצים לילדים מתחת לגיל 3 הסובלים מאלרגיה לחלב פרה להימנע מחלב סויה, מאחר שבמקרים רבים הם עלולים להיות אלרגיים גם לסויה.



חלב פרה

יותר ויותר עוסקים בעניינים הבריאותיים שבצריכת חלב פרה בשנים האחרונות, וזאת לצד אלרגיה לחלבון חלב פרה ואי סבילות ללקטוז, ממנה סובלים לא מעט אנשים. 


לפי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH) אצל מרבית האנשים היכולת לעבד מוצרי חלב יורדת מאוד לאחר גיל הינקות. לצד זאת, יוגורט המכיל תרבית חיידקים עוזר פעמים רבות לעיכול. 


קיימות מדינות בעולם בהן אנשים יכולים לחלות משתיית חלב פרה, במידה והוא מזוהם בחיידק הסלמונלה או אשריכיה קולי, וקיימים מחקרים שקיים קשר בין צריכת חלב להתפתחות אקנה בגיל הנעורים, אך יש צורך במחקרים נוספים כדי לאשש ממצאים אלו.


מחקרים אחרים בחנו את הקשר בין צריכת מוצרי חלב וסרטן. מחקר אחד משנת 2014 שהתפרסם בכתב העת Clinical Nutrition הראה ירידה בסיכון לסרטן המעי בקרב אנשים שצרכו תזונה עשירה במוצרי חלב. לטענתם ייתכן שלסידן יש השפעה המגנה מפני סוג זה של תאים סרטניים. לצד זה, מחקרים אחרים מראים תוצאות לא חד משמעיות בנוגע להשפעה של צריכת חלב פרה על הסיכון לסרטן שלפוחית השתן, סרטן השד וסרטן הפרוסטטה, אך יש צורך במחקרים נוספים.


לסיכום, תחליפי חלב צמחיים לעיתים עלולים להכיל כמויות רבות של סוכר וקלוריות, או לסבול ממחסור בחומרים חיוניים המצויים בחלב פרה, ועל כן אינם באמת מהווים תחליף לחלב פרה. עם זאת, הם עשויים להיות חיוניים לאנשים הסובלים ממצבים בריאותיים מסוימים, אך יש להתייעץ עם דיאטנית או רופא לגבי התחליף המתאים, בעיקר במקרים של ילדים.